Ak plánujete schudnúť v krátkodobom alebo dlhodobom čase, pravdepodobne budete musieť nájsť najlepšiu diétu na zhodenie zopár prebytočných kilogramov, ktorú budete dodržiavať.
Existuje celý rad odporúčaných a prispôsobených plánov na chudnutie, ktoré môžete vyskúšať. Keď sa už raz zbavíte tuku, nemusíte niekoľkokrát za deň držať hladovku. V tomto článku sa zoznámite s rôznymi cestami, ktoré môžete vyskúšať.
Existuje veľa spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
To však znamená, že veľa diétnych plánov vás necháva hladných, nespokojných a aj nervóznych.
Toto sú hlavné dôvody, prečo je pre vás ťažké sa držať diéty. Nie však všetky diéty však majú tento účinok.
Nízkotučné diéty sú účinné pri chudnutí a je ľahšie sa ich držať, ako pri iných diétach.
Tu máte skvelý plán na chudnutie, ktorý využíva diétu s nízkym obsahom sacharidov a jeho cieľom je:
- Významne znížiť chuť do jedla
- Spôsobiť rýchle chudnutie
- Súčasne zlepšite svoje metabolické zdravie
Krok prvy: Odstráňte z jedálnička sacharidy
Najdôležitejšou súčasťou je zníženie množstva cukrov a škrobov alebo uhľohydrátov.
Keď to urobíte, váš pocit hladu klesne a vo všeobecnosti nakoniec aj jete výrazne menej kalórií.
Namiesto spaľovania sacharidov na energiu teraz vaše telo začne spaľovať uložený tuk na energiu. Ďalšou výhodou odstránenia sacharidov z jedálnička je to, že znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú nadbytok sodíka a vody.
To znižuje nadúvanie a zbytočnú hmotnosť vody v organizme. Podľa niektorých dietológov nie je neobvyklé stratiť v prvom týždni konzumácie týmto spôsobom až 6 kilogramov niekedy aj viac.
Tento úbytok hmotnosti zahŕňa telesný tuk aj hmotnosť vody. Jedna štúdia u zdravých žien s obezitou uviedla, že strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola pri krátkodobom chudnutí účinnejšia ako strava s nízkym obsahom tuku.
Výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť chuť do jedla, čo môže viesť k jedeniu menšieho množstva kalórií bez premýšľania o tom alebo pocitu hladu.
Zjednodušene povedané, zníženie sacharidov môže viesť k rýchlemu a ľahkému chudnutiu.
Odstránenie cukrov a škrobov alebo sacharidov z vašej stravy môže znížiť vašu chuť k jedlu, znížiť hladinu inzulínu a schudnúť bez toho, aby ste mali hlad.
Krok druhý: Jedzte bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu
Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Spravidla sa snažte jesť dve až tri jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo. Konštrukcia jedla týmto spôsobom by mala znížiť príjem sacharidov na približne 20–50 gramov za deň.
Ak chcete zistiť, ako si môžete zostaviť jedálniček, prečítajte si tento plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a zoznam 10 zdravých receptov s nízkym obsahom sacharidov.
Proteín
Dôležitou súčasťou tohto plánu je konzumácia veľkého množstva bielkovín.
Dôkazy naznačujú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže zvýšiť výdavky na kalórie o 80 až 100 kalórií za deň.
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže tiež znížiť chuť do jedla a obsedantné myšlienky o jedle o 60%, znížiť chuť na desiatu neskoro v noci o polovicu a spôsobiť, že sa budete cítiť plní.
V jednej štúdii jedli ľudia s diétou s vysokým obsahom bielkovín denne o 441 kalórií menej. Pokiaľ ide o rýchle chudnutie, bielkoviny sú zásadné živiny, na ktoré treba myslieť.
Zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú:
- Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie mäso
- Ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety
- Vajcia: Celé vajcia so žĺtkom
- Bielkoviny rastlinného pôvodu: fazuľa, strukoviny a sója
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:
- brokolica
- karfiol
- špenát
- paradajky
- Ružičkový kel
- kapusta
- šalát
- uhorka
Nebojte sa nakladať si na tanier zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Sú plné výživných látok a môžete jesť obrovské množstvá bez toho, aby ste prešli cez 20 – 50 čistých sacharidov za deň.
Strava založená hlavne na chudých bielkovinových zdrojoch a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
Pozrite si úplný zoznam zeleniny s nízkym obsahom sacharidov tu.
Zdravé tuky
Nebojte sa jesť tuky. Ak sa budete snažiť robiť súčasne nízku hladinu cukru a nízky obsah tuku, môže byť veľmi ťažké držať sa diéty.
Zdroje zdravých tukov zahŕňajú:
- olivový olej
- kokosový olej
- avokádový olej
- maslo
Zostavte každé jedlo zo zdroja bielkovín, tuku a nízko sacharidovej zeleniny. Zvyčajne sa tak dostanete do rozsahu sacharidov 20 – 50 gramov na deň a výrazne sa tým zníži hlad.
Krok tretí: cvičte aspoň trikrát týždenne
Na tento plán nemusíte cvičiť, aby ste schudli, ale, keď cvičenie do tej diéty zapojíte bude to mať pre vaše zdravie ďalšie výhody.
Štúdie diéty s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete získať trochu svalovej hmoty a zároveň stratiť značné množstvo telesného tuku.
Skúste ísť do telocvične trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste zdvihli trochu závažia. Ak ste v telocvični, požiadajte trénera o radu.
Ak pre vás nie je možnosť chodiť do posilňovne, postačia vám niektoré kardio tréningy, ako je chôdza, jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Kardio aj vzpieranie môže pomôcť pri chudnutí.
Najlepším riešením môže byť silový tréning, ako je napríklad zdvíhanie hmotnosti. Ak to nie je možné, sú účinné aj kardio tréningy.